Come usare la croce

Come l'arte del cross-training può aiutarti a muoverti meglio, rendere l'allenamento più divertente e potenziare i tuoi guadagni di forza e muscoli.

IL CROSS-TRAINING È TALE un noto principio del fitness che ha una propria linea di scarpe. È anche così noto che siamo inclini a dimenticarcene e basta. Sollevare. Pesi.

Le cose stanno cambiando. Il classico cross training, che ti spinge ad affrontare molteplici tratti del fitness, come cardio, mobilità e agilità, è destinato a tornare di moda. Gli allenatori capiscono sempre di più che, sì, sono necessari i muscoli, ma sono necessari anche un cuore sano e altre qualità. E se misuri abbastanza il tuo allenamento, migliorerai il recupero, minimizzerai gli infortuni e costruirai comunque molti muscoli.

Lo dimentichiamo in gran parte a causa di una cultura della palestra ossessionata dai grandi pesi. Da Instagram alla scienza dei fratelli fino a Hollywood (hai mai guardato Pain & Gain?), il fitness è spesso associato solo a manubri e bilancieri e 4 serie da 10 sulla panca sembrano la risposta a tutto. "Non c'è niente di sbagliato nel trascorrere del tempo in sala pesi per diventare più grandi e più forti", afferma l'allenatore e consulente MH DeVentri Jordan. "Ma deve essere combinato con un allenamento di potenza, velocità e mobilità."

Niente di tutto questo deve essere complicato o intralciare i riccioli dei bicipiti. Una o due volte alla settimana, scambia semplicemente gli ultimi 10-15 minuti del tuo allenamento con qualcosa che non rientra nel tuo regime normale. Non sai da dove cominciare? Bene, ci vogliono istruttori fuori dagli schemi per dare forma a nuove esperienze di fitness, ed è qui che entrano in gioco tre innovatori della nostra iniziativa Men's Health/Women's Health Strength in Diversity. Ognuno di loro una volta era preoccupato anche per la costruzione muscolare, prima scoprendo la necessità di una maggiore varietà di allenamento. Ora hanno la formula di cui hai bisogno per costruire muscoli e molto altro ancora.

Ci vuole forza per afferrare una scatola pesante dal pavimento. DJ Gibson vuole farti capire che ci vuole anche qualcos'altro. "Molte persone si fanno male alla schiena perché non hanno la mobilità necessaria", dice. Per mobilità intende la capacità di essere forti nel raggio di movimento limite.

Gibson, 32 anni, lo ha imparato al college. Durante il liceo, si è concentrato sullo sviluppo delle braccia, del petto e degli addominali. "La pressione di competere con i miei amici per il rispetto e la tenacia ha offuscato l'importanza del movimento senza dolore", dice.

Nel 2016, mentre lavorava in una clinica di fisioterapia, si rese conto di quanto fosse imperfetto l’approccio. "Ciò che passa sul radar della gente sono le dimensioni dell'uomo e le sue capacità di forza", afferma Gibson. "Ma fare mobilità ti permette di entrare in queste diverse forme per creare forza."

Prova la barra per le braccia con kettlebell, una delle preferite di Gibson che aumenta la mobilità dei fianchi e delle spalle.

Come farlo:

Serie e ripetizioni:Esegui 2 o 3 serie da 3 o 4 ripetizioni per lato.

David Pegram sa esattamente perché la boxe può intimidire. Presentati a una delle sue lezioni al Grit Bxng di Manhattan e ti insegnerà come sferrare un pugno perfetto. Probabilmente non ce la farai al primo tentativo. "La boxe ti insegna il valore di fare qualcosa che, all'inizio, è brutto", dice.

Pegram, 35 anni, è cresciuto praticando questo sport, imparandolo da bambino da suo nonno. Ha iniziato ad allenare nel 2021. Crede che la boxe sia una modalità che affina la coordinazione di tutto il corpo e l'atletismo. "Si tratta di collegare la potenza dalla punta dei piedi lungo tutto il corpo e poi rilasciarla attraverso le mani", dice. "È qualcosa di bello."

Prova il lancio con palla medica di Pegram, che sviluppa addominali e potenza rotazionale.

Come farlo:

Serie e ripetizioni:Esegui 3 serie da 10 a 15 per lato.

I primi ricordi di fitness di Joe Seeley riguardano la ginnastica ritmica. Suo padre e suo zio hanno scontato una pena in prigione. Quando furono rilasciati e incontrarono Seeley ad Harlem, gli presentarono i concetti base della forza a corpo libero.

Anni dopo, Seeley andò in prigione con l'accusa di armi da fuoco e adottò un regime simile. "In prigione facevamo regolarmente cazzate in giardino", dice. "Squat, burpees, trazioni, dip."